Le “Bench Press” est sans doute l'exercice le plus connu en musculation, notamment pour ses records de force (de 1010 lbs en 2006, par Gene Rychlak). C'est donc en powerlifting qu'il prend une place importante, même s'il fait également partie des mouvements de base pour les culturistes.
Il se pratique le plus souvent avec une barre droite (Haltères longs), mais aussi avec des Haltères courts et machines spécifiques. Ces dernières sont à privilégier pour les débutants, car beaucoup moins risquées. Les “pros” y trouvent également leur compte pour modeler la forme de leurs pectoraux (selon les positions offertes par l'appareil).

Position du corps :

Couché sur un banc, sous la barre ou les poignées d'une machine (certaines placent le sportif en position assise). Les jambes peuvent quant à elle se positionner de deux manières différentes :

• Relevées et serrées ; méthode la plus sûre, qui permet d'éviter douleurs et blessures au niveau du dos et des lombaires. C'est la partie supérieure des pectoraux qui travaille le plus.
• Ecartées et en appui sur le sol, le dos légèrement cambré ; méthode employée en powerlifting, beaucoup plus dangereuse et (surtout pour les personnes souffrant du dos), mais aussi plus stable. Ici, c'est la partie inférieure des pectoraux (la plus puissante) qui est davantage sollicitée, ce qui permet de prendre plus lourd.

Position des mains :

En pronation, les pouces placés derrière la barre. Une prise au niveau des épaules travaillera davantage la partie centrale des pectoraux, un écartement plus important amenant l'effort sur la partie externe.

Mouvement :

Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge, contracter la sangle abdominale pour conserver le dos bien droit. La barre ne doit pas toucher ou “rebondir” sur le torse (sauf travail de force). Plus la barre descend vers la partie inférieure des pectoraux, plus celle-ci sera sollicitée (et vice-versa).
L'écartement des coudes a également son importance : plus ils seront proches du corps, plus les épaules seront impliquées (Deltoïde, faisceaux antérieurs).
Pousser et expirer dans une phase montante plus dynamique, sans tendre les bras brusquement afin de ménager l'articulation des coudes.

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